Alles over zwemmen, aquasporten & 50+ trainingen in het water

Effectief aquasporten

Effectief aquasporten

Tijdens een aquasport trainingDezelfde training afwerken en daar meer resultaat uit krijgen; dat wil toch iedereen! Uit onderzoek en ervaringen is dan ook gebleken dat trainen volgens een bepaald systeem effectiever is dan wanneer men traint in een willekeurige volgorde. Sowieso is het belangrijk om op vaste momenten te trainen en ervoor te zorgen dat u dit op een flink tempo doet. Maar u heeft inmiddels wel geleerd dat dit per mens verschillend kan zijn en dat ieder zichzelf moet uitdagen op het eigen niveau.

Effectief aquasporten betekent dan ook dat u serieus met deze sport zal moeten omgaan. Want u investeert immers in uw eigen gezondheid en net als elke investering moet u hier flink mee aan de slag. Maakt u ook nog eens gebruik van onderstaande punten, dan zult u snel een mooi resultaat behalen en hier alleen maar verder in groeien.

 

 

Gebruik de gevoelsthermometer of een hartslagmeter

Effectief aquasporten betekent op het juiste niveau trainen. Wanneer de les u gemakkelijk afgaat en u zou zo nog een half uur extra kunnen sporten, betekent dit dat de les te licht is geweest. U heeft uw lichaam te weinig belast, waardoor er ook geen trainingseffecten merkbaar zullen zijn. Enerzijds kan dit aan de lesinhoud liggen (er wordt te weinig gedaan), anderzijds bent u misschien niet op het juiste niveau aan het trainen.

Na een aquasport les mag u flink moe zijn! Bent u dit niet, dan kunt u effectiever trainen door gebruik te maken van een hartslagmeter. Deze registreert uw hartslag, waarbij u snel kunt zien of u nog een tandje bij kunt zetten of juist iets rustiger aan moet doen. Een hartslagmeter is een geniaal apparaat, maar een nadeel is wel dat u de hele les met een hartslagband moet sporten.

Handiger is dan om te sporten op het gevoel. Alhoewel u dit misschien even moet oefenen, is dit een handige methode om in te schatten of u op het juiste niveau traint. Kijk voor meer informatie bij het artikel gevoelsthermometer.

 

 

Variatie in de trainingen

Aquasporten zijn zeer geschikt om aan uw gezondheid te werken, maar er moet wel worden opgepast voor een eenduidige manier van trainen. Want bij het sporten went het lichaam aan bepaalde bewegingen, waardoor deze na enkele weken geen trainingseffecten meer opleveren. Het is daarom altijd belangrijk om te letten op variatie in de trainingen. Want dit blijft het lichaam uitdagen en stimuleren tot verbeteringen.

Maar hoe brengt u nu variatie in de aquasporten, zodat u resultaten blijft boeken? Het goede nieuws is dat u hier weinig voor hoeft te doen. Want een gevarieerde lesinhoud is immers de taak van de instructeur. En merkt u dat u constant hetzelfde doet, probeer dan eens een andere aquasport uit.
Wat u wel kunt doen is gebruik maken van extra materialen. U kunt dus voor de zwaardere gewichten kiezen of trainen met de grote dumbells die extra weerstand leveren. Daarnaast kunt u ook gebruik maken van bijvoorbeeld gewichtsbanden aan de pols of de beendrijvers.

 

 

Grote Range of Motion (R.O.M.)

Een veelgemaakte fout is het beperkt uitvoeren van de oefening. Hiermee bedoelen we te zeggen dat de bewegingsuitslag te klein wordt gehouden. Het omhoog brengen van de armen kan totdat de armen bijna gestrekt zijn. Wordt er te vroeg gestopt, dan is de bewegingsuitslag (de R.O.M) dus te klein. Dit heeft tot gevolg dat u niet de volledige lengte van uw spieren gebruikt en dus eigenlijk maar een klein deel van de desbetreffende spier gebruikt. En dit is zonde aangezien u de oefening toch al aan het uitvoeren bent.

 

 

Gebruik maken van het water

Een belangrijk voordeel van aquasporten is het water. Want sporten in deze vloeibare substantie betekent ook dat u extra weerstand ondervind. Dit maakt het trainen zwaarder, maar gelukkig ook effectiever. Mits u op een juiste manier gebruik maakt van het water.

Het water levert dus weerstand en bij zwemmen gebruiken we deze om vooruit te komen. Bij Aquasporten blijven we vaak op de plek (behalve bij Aquajoggen) en zullen we het water dus op een andere manier moeten gebruiken om trainingseffecten te verkrijgen.
Het pakken van het water is dan ook een belangrijk aspect van de aquatraining. Beginnende aquasporters zullen hier waarschijnlijk meer moeite mee hebben omdat ze het ‘watergevoel’ nog niet beheersen. Maar naarmate men langer traint merkt de sporter dat ‘dit pakken’ steeds beter gaat en meer weerstand oplevert.

Doordat u de weerstand van het water steeds beter gaat gebruiken, bent u meer en meer met een zogenaamde dubbel concentrische training bezig. Dit betekent dat wanneer u een heengaande beweging uitvoert u weerstand van het water ondervindt, maar ook nog eens bij de teruggaande beweging. Zo traint u uw lichaam dus op een dubbele manier, zonder hier iets extra’s voor te doen. Behalve dan goed de weerstand van het water aanvoelen.

 

 

Voel de bewegingen (niet op de automatische piloot)

In de westerse maatschappij zijn we steeds meer gaan denken en steeds minder gaan voelen. Door dit vele denken, raken we snel afgeleid en neemt onze automatische piloot het over. Want u kunt vast nog wel herinneren dat u aan het fietsen was en opeens opmerkte dat u een flink stuk verder was. Hoe u tussendoor gefietst heeft, weet u niet meer; want u was in gedachten.

Omdat de meeste mensen duizend en één gedachten in hun hoofd hebben (wat voor boodschappen moet ik halen? hoe krijg ik mijn zoon aan zijn huiswerk? heb ik nog tijd om eten te maken etc.) wordt er weinig in het hier en nu geleefd. En bij het sporten kan dit het behalen van trainingsresultaten sterk tegengaan. Want als u tijdens het aquasporten in gedachten bent, zult u de oefening waarschijnlijk niet goed uitvoeren. De bewegingsuitslag is te klein, u sport niet op het juiste tempo en u zult waarschijnlijk ook het water niet op een juiste manier pakken.

Om de automatische piloot weer uit te schakelen hoeft u dit alleen maar op te merken. Raakt u tijdens de aquasport in gedachten verzonken, merk dit dan op en probeer weer op een effectieve manier met de bewegingen bezig te zijn. Misschien moet u dit omschakelen (van denken naar voelen) de eerste paar lessen wel een aantal keer doen, maar dit zal steeds gemakkelijker worden.

 

 

Meerdere keren per week

Om uw gezondheid te verbeteren zult u hier meerdere dagen in de week mee bezig moeten zijn. Want 1 dag gaan (aqua) sporten zal weinig voor uw gezondheid doen en dat is natuurlijk zonde. Belangrijk is dus om zo veel mogelijk met een gezonde leefstijl bezig te zijn. Natuurlijk begrijpen wij ook dat u niet 3 of 4 dagen in de week kunt aquasporten. Want waarschijnlijk heeft u hier gewoon geen tijd voor.

Om meerdere keren per week met de gezondheid bezig te zijn, spreken we dus niet over sporten, maar over een gezondere leefstijl. Want gaat u 2 keer per week aquasporten, dan zult u hier best wat trainingsresultaten mee behalen. Maar combineert u dit met een gezonder voedingspatroon en een actievere leefstijl, dan zult u niet weten wat u overkomt. Want door op een positieve manier te letten op uw voeding en daarbij ook nog eens meer te bewegen (neem de trap, fiets naar uw werk, maak een wandeling), behaalt u veel meer resultaat dan meerdere keren per week sporten. En uiteindelijk is resultaat hetgene wat u wilt.

 

 

Push en pull bij aquaspinning

Speciaal voor de aquaspinners is er een extra methode om meer resultaat te behalen. Want zoals eerder besproken is het belangrijk om gebruik te maken van de weerstand van het water. Bij het fietsen in het water betekent dit niet dat u alleen de trappers naar beneden duwt (push), maar dat u ook gebruik maakt van de omhoog gaande beweging.

Bij de push en pull beweging duwt u de trapper dus actief naar beneden en trekt u de omhoog gaande trapper ook actief omhoog. Zo bent u niet alleen de spieren aan de voorkant van de benen aan het trainen bij de ‘push-beweging’, maar ook de achterkant, de hamstrings, bij de ‘pull-beweging’. Ook dit is een dubbel concentrische manier van trainen.

 

 

Drink voldoende

Bij het sporten verliest u veel vocht. Op het land merkt u dit doordat u gaat zweten, maar in het water zal het niet opvallen. Hierdoor lijkt het alsof u geen vocht kwijtraakt, maar dit is wel degelijk het geval. De aquajogger zal dit dan ook merken wanneer de wetbelt na de training wordt losgemaakt. Het koude gevoel op de plek van de wetbelt is opgehoopt zweet.

Om te voorkomen dat u na het aquasporten flinke hoofdpijn krijgt, is het dus belangrijk om voldoende te drinken. Want uw vochttekort aanvullen zorgt ervoor dat afvalstoffen uit het lichaam kunnen worden verwijderd en dat het juiste vochtgehalte van uw lichaam gehandhaafd blijft.

 

Naar top