Alles over zwemmen, aquasporten & 50+ trainingen in het water

Basisbewegingen aquasporten

Oefeningen aquasporten

Oefeningen en bewegingen bij de aquasporten

Bij het sporten moeten er oefeningen worden gedaan die de hartslagfrequentie en de ademhaling stimuleren. Want zo wordt het algemene uithoudingsvermogen (in de volksmond conditie) van de sporter verbeterd.

Maar ook het spierstelsel kan door het uitvoeren van bepaalde oefeningen worden getraind. Zo verbetert men het spieruithoudingsvermogen (het langdurig volhouden) of de spierkracht (korter volhouden, maar met meer kracht) door te gaan sporten. Bij aquasporten worden er meerdere herhalingen van een oefening uitgevoerd waardoor het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert wordt. Simpel gezegd houden uw spieren de bewegingen steeds beter vol en raakt u steeds minder snel vermoeid.

Om deze trainingseffecten te bereiken wordt er binnen de aquasporten gebruik gemaakt van verschillende basisbewegingen. Natuurlijk zijn deze bewegingen altijd uit te breiden door materialen te gebruiken of bewegingen te combineren. Zo blijft het leuk om aquasporten te beoefenen.

 

 

Indeling basisbewegingen

De basisbewegingen kunnen we samenvatten in 4 groepen: specifieke been-, arm-, buik- en gecombineerde bewegingen. Uiteindelijk lopen deze bewegingen wel vaak in elkaar over, maar door ze onder te verdelen houden we het wel graag duidelijk voor u. We bespreken:

 

 

Specifieke beenbewegingen
Oefeningen om de beenspieren te trainen zijn er genoeg. Veel van deze oefeningen worden vaak vanuit een lopende positie uitgevoerd en daarbij gecombineerd met 1 of meerdere bewegingen met de armen. De standaard looppas zult u dus regelmatig in verschillende variaties gebruiken. Hierbij valt (van makkelijk naar moeilijk) te denken aan:

  • Staand uitvoeren van de oefening
  • Stappen op de plek
  • Marcheren, actiever stappen met armen en benen (knieën hoger).
  • Knie heffen (looppas maar hierbij de knieën optrekken)
  • Hakken-billen (looppas waarbij de hakken buigen richting de billen)
  • Sprint

 

Natuurlijk zijn er ook andere oefeningen die zeer geschikt zijn voor het trainen van het onderlichaam. Want alleen een looppas uitvoeren zou erg saai zijn. Voorbeelden van oefeningen zijn:

  • Jumping Jack (de benen wijd en weer sluiten)
  • Cross Country (Om de beurt de benen naar voren brengen)
  • Zij- en voorwaarts schoppen
  • Springen (afzetten van de bodem en omhoog springen)
  • Borst-/rugcrawl benen (op de zij liggen en met de benen een rondje zwemmen)

 

 

Specifieke armbewegingen
Oefeningen om de armen, schouders en (gedeeltelijk) de romp te trainen zijn er ook in vele variaties. Het meest gunstigste is om deze beweging onder water uit te voeren, omdat u dat extra weerstand ondervindt. Naast de veelzijdigheid aan oefeningen, kunt u deze ook weer combineren met bewegingen van het onderlichaam. Daarnaast is het ook leuk en praktisch om bij de oefeningen verschillende materialen te gebruiken. Bij de specifieke armbewegingen kunt u denken aan:

  • Pumpen voor-, neer-, zijwaarts of schuin
  • Draaien (vuisten maken en om elkaar heen draaien)
  • Roeien: (armen lang en het water naar het lichaam toe trekken)
  • Butterfly/pek dek (ellebogen 90 graden en voor de borst naar elkaar toe brengen)
  • Shoulder Raise (armen voor- of zijwaarts omhoog brengen en weer laten zaken)
  • Biceps curl (armen vanuit gestrekte positie naar het lichaam buigen)
  • Triceps curl (armen vanuit gebogen positie weer uitstrekken)
  • Schoolslag / borstcrawl armen (vanuit een lopende positie)
  • Klappen voor of hoog (vanuit een gestrekte beweging bij het lichaam klappen)

 

 

Specifieke bewegingen voor de buikspieren
De buikspieren zijn zeer goed te trainen met aquasporten. Het water geeft namelijk voldoende weerstand om de oefeningen zeer intensief te maken. Maar de zwaarte is maar net wat u wilt; want is het te zwaar, dan maakt u de beweging kleiner of in een lager tempo. Is het nog te simpel, dan kunt u gebruik maken van de vele materialen zoals dumbells, flexibeams of gele schijven.

De oefeningen voor de buikspieren worden bijna allemaal uitgevoerd vanuit een liggende positie. Omdat sommige mensen (met name mannen) snel zinken of gaan draaien, wordt er meestal gebruik gemaakt van dumbells. Zo heeft u voldoende balans en kunt u zich volledig concentreren op het uitvoeren van de beweging. Dit kan zijn:

  • Knieën in en uittrekken (liggend de knieën naar de buik brengen en weer lang maken)
  • Stapelen (liggend de ene voet op de ander zetten en weer omwisselen)
  • Fietsen (knieën met een snelle beweging in en uittrekken)
  • Dumbell tikken (Knieën in en uittrekken, waarbij de dumbells elkaar onder water aantikken)
  • Liggende twist (liggend met opgetrokken knieën draaien)
  • Rollen (benen voor- en achteruit strekken)

 

 

Gecombineerde bewegingen
Bij het maken van de gecombineerde bewegingen worden vaak de grote spiergroepen betrokken. Dit is gunstig aangezien u bij elke oefeningen meerdere spieren aan het trainen bent. Ondanks dat allerlei combinaties van bewegingen kunnen worden verzonnen, zijn dit de meest gebruikte oefeningen:

  • Twist (de heupen en armen in tegengestelde richting draaien)
  • Tikken van de binnen- of buitenkant van de enkels
  • Rocking horse (naar voren springen op het ene been en weer terug op het andere)
  • Knee lift (vanuit staande positie de knie voor- of zijwaarts omhoog naar de elleboog trekken)

 

Zoals u ziet zijn er dus vele bewegingen mogelijk. Maar eigenlijk kunnen bovenstaande oefeningen (bijna) allemaal met elkaar worden gecombineerd. Hierdoor ontstaan er weer nieuwe bewegingen en wordt de les intensiever en gevarieerder.

Wellicht interessant voor jou

Om met meer resultaat je doelen te bereiken

Of u nu met aquasporten wilt afvallen, meer spiermassa gaat opbouwen of jezelf gewoon fitter wilt voelen; wij helpen u hier graag bij! Ga zelf met onze speciale producten, zoals de Sportbibliotheek, de zwemschema’s of onze e-books aan de slag en behaal meer resultaat dan ooit tevoren!

Ga alvast goed van start met ons E-book

Je download 'm helemaal gratis!

Gaan zwemmen is niet zo moeilijk! Maar vorderingen behalen en behouden meestal wel. Want de meeste zwemmers doen maar wat en daarmee ga je niet de resultaten krijgen die je graag zou willen. Maar als je weet wat je doet, komen die resultaten wel sneller dichterbij. En wij helpen je hier natuurlijk graag bij!

Met veel ervaring in de wereld van het zwemmen, bieden we je de hulp die je wellicht nodig hebt. Wil jij ook gratis het het e-book ‘20 tips om prettiger en effectiever te zwemmen‘ downloaden? schrijf je dan snel in! Want dan heb je de eerste stap al gezet!

Je voornaam:

Je email:

 

* Je ontvangt dan onze wekelijks onze supertips in je mailbox. Zo ga je fantastisch van start met je sport, voeding en leefstijldoelen!

Naar top